一小時駝背＝疼痛加60%｜工程師的久坐肩頸警訊

下午三點，你盯著螢幕上密密麻麻的程式碼，debug 到一半突然想轉頭問同事。

「咦，脖子怎麼轉不太動？肩膀緊到像被夾子夾住，後頸更是隱隱作痛。」

「不會吧，又快要落枕了」

低頭看看自己的坐姿。天啊！！什麼時候開始，你已經整個人「癱」在椅子上，頭往前延伸得像烏龜探頭？

如果這樣的坐姿對你來說很熟悉，那你可能在不知不覺中流失你的肩頸健康。在 2022 年的研究發現，只要駝背坐著 60 分鐘，肩頸疼痛的狀況就會顯著增加。

他們做了什麼實驗？

研究團隊找來 15 位已經有慢性頸痛問題的辦公室工作者（平均年齡 42 歲），讓他們做一件很常見的事情：用駝背姿勢打字 60 分鐘。

沒有複雜的動作，就是許多人每天都在做的事：坐在電腦前敲鍵盤。

最大的差別是，受試者需要刻意維持駝背姿勢。研究人員在實驗前後，測量受試者的狀況：

疼痛指數：以 0-10 分的主觀量表評估疼痛程度
本體感覺測試：測量受試者大腦與頸部之間的感覺連結，「知道自己頸部在哪裡」的能力
肌電圖：記錄頸部肌肉的電訊號活動

一小時駝背打字，對肩頸的三個影響

影響一：疼痛指數顯著增加約 60%

最直接的影響就是疼痛。受試者的疼痛指數從平均 4.8 分增加到 7.73 分，相當於從「有感覺到疼痛」直接升級到「痛到快要忍耐不住」的程度。

只花了一個小時疼痛便增加約 60%。試想一下，如果你坐在電腦前面工作，以駝背的姿勢坐著，且每次一坐就專注 2-3 小時，這些傷害正在累積。

影響二：頸椎內建 GPS 失靈

「本體感覺」就像身體內建的 GPS，你的大腦因此知道身體各部位在空間中的位置、正在做什麼動作。研究發現，駝背一小時後，參與者在所有方向的頸部動作感知都變得不準確。

想像你開車時導航突然失靈，你可能會做出錯誤的轉向。同樣的，當頸椎的本體感覺變差，你的動作控制就會出問題，可能用更有負擔的姿勢去「調整」姿勢，結果越調整問題越多。

影響三：肌肉被迫超時加班

研究比較三種姿勢，分別為直立、前傾、駝背。結果發現，雖然三種姿勢的肌肉活動都比實驗前增加，但直立姿勢的肌肉負擔明顯最小，而駝背姿勢最大。

駝背任務後，頸部豎脊肌和上斜方肌的肌肉活動都大幅提升。這表示，在駝背姿勢下，你的頸部肌肉比其他兩種姿勢更賣力，也更容易疲勞。

更重要的是，你的坐姿不只影響當下，更會改變肌肉的「基礎工作量」。就像電腦的背景程式，有些程式即使在背景運作，也很佔用系統資源，這會讓肌肉習慣在做任何事時都如此「賣力演出」。

如果你現在已經脖子在痛…

即使只有一小時，駝背也會造成立即且明顯的傷害。如果你正在肩頸酸痛，試試以下的改善策略：

策略一：用手摸摸脖子

設定一個簡單的手機鬧鐘或番茄鐘，每 30-45 分鐘提醒自己檢查姿勢：

1. 將手放到脖子後面，檢查自己是否頸部前傾。
2. 嘗試用手把頭顱「拎」起來，你會感覺頸部肌肉比較放鬆。

策略二：工作環境優化

老實說，理想姿勢很難只靠「意志力維持」，同時也需要「環境」協同合作。試著把你的人先遠離桌子，如果你發現在遠離桌子的狀態下可以維持直立姿勢，但一回到工作狀態就無法維持，那可能是你的工作環境陳設讓你沒辦法「好好坐好」。

你可能需要調整椅子高度，或調整螢幕位置。當環境設定正確，維持良好姿勢就會變得自然而然，你不需要時時刻刻提醒自己「坐直」。

立即行動，從下一秒開始

一小時駝背讓疼痛指數飆升 60%，但反過來說，一小時的良好姿勢也能讓肌肉負擔降低一半以上。

更重要的是，慢性頸痛不是「突然發生」的，而是日積月累的結果。如果目前你經常感覺肩頸反覆痠痛，那你每一次駝背打字，每一次癱在椅子上開會，每一次「舒服的妥協」，都在消耗你的健康存款。

「只要你願意，你永遠可以在每個當下做出改變」。從你讀完這篇文章的下一秒開始，注意你的坐姿，調整你的工作環境，你的頸椎會感謝你做出的每一個改變。