別讓低頭成為傷害：久坐上班族的肩頸保衛戰

「不要低頭！！」我清晰地說了句提醒的話。

「啊對齁，我又忘了。」大華放下手機，揉著僵硬的脖子，輕嘆道。

「我太習慣這樣滑手機了。」他無奈地笑著。身為物理治療師的我，看著這位每天久坐 8 小時的上班族朋友，不禁讓我想到他可能只是千千萬萬「滑機低頭族」的縮影。

這樣的狀況容易造成肌肉骨骼系統問題。上週他又落枕無法轉頭，在一個禮拜連續落枕兩次的狀態下，覺得好像不大對勁，才終於開始正視這個問題，想找出原因。

低頭的代價：你的脖子正默默承受

現代辦公室裡，久坐上班族已經成為肌肉骨骼傷害的高風險族群。從捷運站到辦公大樓，從會議室到茶水間，隨處可見低頭滑手機的身影。你可曾想過，這看似微小的習慣正在悄悄累積對你身體的傷害？

根據人因工程的相關研究，當你的頭部往前傾斜時，頸椎承受的壓力會顯著增加：

低頭角度 (度)	頸椎額外承受重量 (公斤)
15°	12 kg
30°	18 kg
45°	22 kg
60°	27 kg

肌肉骨骼警訊：身體在抗議

長期低頭姿勢不良可能導致一系列肌肉骨骼問題，特別是對於整天用電腦工作的久坐上班族，常見的疾病像是：

頸椎相關疾病（像是椎間盤突出、頸椎退化等等）：肩頸僵硬、痠痛，有些人會覺得肩頸容易痠、甚至無時無刻都感覺怪怪的，一直感覺快要落枕。嚴重時，肩頸或手指會有麻感，甚至影響工作與睡眠。

肌筋膜疼痛症候群：肩頸僵硬、容易痠痛，觸摸有壓痛點。有些人會感覺從脖子往下痠到手臂、或是肩胛骨內緣疼痛（膏肓痛），嚴重時還會影響睡眠。

纖維肌痛症：全身性疼痛和疲勞，有人碰到可能會感覺劇烈疼痛，一直感覺全身哪裡都痛。

胸廓出口症候群：肩頸容易痠痛，有些人會感覺手臂麻痛，可能會覺得手高舉過肩會比較舒服，甚至手麻的狀態下高舉過肩的動作會緩解。

這些不只是暫時的不適，如果忽視，可能演變成慢性疼痛，嚴重影響工作效率和日常生活。

人因肌肉骨骼解方：預防勝於治療

人因工程強調工作環境應該順應人體的需求，而非讓人體適應環境。對久坐上班族而言，預防肩頸問題可以透過以下四種方式：

1. 注意姿勢

不要低頭滑手機，而是將手機抬高至視線自然下垂 15 度的位置。保持頭部在中立位置，頸椎自然彎曲。人因工程的研究建議頸部盡可能維持在中立姿勢，使用「眼睛看，肩頸放輕鬆」、「手機直立、盡量不低頭」的原則。如果要打字，也可改成語音輸入。

2. 定時變換姿勢

即使是「理想」姿勢，維持太久也會造成肌肉疲勞。可以設置 30 分鐘的手機提醒，起身活動，或是伸展肩頸。

3. 肩頸活動度運動

可以利用第二點提到的時間點活動，也可以在上廁所的時候，進行簡單的肩頸活動：頭部緩慢向左右轉、或是做出耳朵靠近肩膀的動作。每個動作重複 8-10 次，每次 2-3 組，但切記動作過程不要造成疼痛或不適感，同時，注意動作過程不要仰頭。

4. 輔助工具應用

人因工程設計的手機支架可大幅協助我們解放雙手。選擇適當符合人體工學的手機／平板支架，讓裝置始終保持在適當高度，減輕頸椎壓力。

警訊不容忽視

如果你發現肩頸會麻、持續疼痛，甚至影響日常生活和工作，請尋求復健科醫師或物理治療師的專業建議，進行肌肉骨骼評估與治療。

在這個數位時代，科技應該是提升生活品質的工具，而非造成健康負擔的來源。透過正確認識人因工程跟肌肉骨骼的原理，可以有效預防傷害發生。

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