每天上班，在電腦前坐七、八小時，你是否也曾試過各種「改善坐姿」的方法，卻依然腰痠背痛？有人買了腰墊，有人入手幾萬元人體工學椅，結果卻發現「愈坐愈痠」，花了錢也沒有幫助。
這是在企業進行肌肉骨骼人因諮詢時，很常見的狀況。但問題不在使用了多厲害的輔助工具，而是是否有效的使用工具，以及是否符合自己的肌肉骨骼條件與工作環境的人因工程設計。
有些人加了腰墊卻依然沒有幫助，甚至有些人反而「墊了腰墊，卻越坐越痠」。
腰墊放錯位置，輕則沒幫助，重則痠痛加劇
「我的腰墊墊的對嗎？」是久坐上班族很常見的疑問。事實上，腰墊放錯位置，輕則沒有幫助，重則痠痛加劇。
在企業進行人因諮詢時，經常觀察到以下幾種常見的錯誤使用方式，會讓你用了腰墊也無法減緩不適，甚至讓腰更痠：
🚨 常見腰墊錯誤用法：
1. 腰墊墊太低：如果直接墊在薦椎（接近尾椎）位置，腰部肌肉沒有獲得足夠支撐。
2. 腰墊墊太高：有些人將腰墊從腰部一路墊到肋骨的位置，反而讓脊椎垮在辦公座椅中，有些人變成是以駝背坐姿長時間上班。
3. 人沒貼住腰墊：即使墊了腰墊，但人在坐姿下，上身前傾。腰部如果沒有緊貼腰墊，效果等於零。
4. 腰部過度用力挺直：有些人反覆腰痠腰痛好幾年，使用腰墊之後，身體感覺腰部有東西頂著，肌肉的使用習慣反而「過度挺腰」，造成腰部肌肉更加緊繃，越坐越累。
這些錯誤的使用方式，都會讓腰部在久坐過程中承受更大壓力，經年累月下便容易引發下背慢性緊繃痠痛、肌肉失衡、腰部容易拉傷甚至是椎間盤突出等的肌肉骨骼問題。
辦公坐姿的調整秘訣
想要減少腰痠，不能只是「選對輔助工具」，更要知道如何配合自身的肌肉骨骼條件做出最適合的調整。
以下分享三個要注意的細節：
1. 脊椎維持中立位置
坐下後，先調整好自己在椅子上的位置，脊椎要維持在中立姿勢。這樣的姿勢讓核心肌群與脊椎周邊肌肉（如豎脊肌）共同出力，幫助你能維持坐姿。
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2. 腰墊位置放在「腰椎自然曲線」
腰墊要放在肋骨以下、骨盆以上，要能支撐腰椎的生理曲線。位置放置正確，才能讓腰墊發揮應有的支撐效果，減少長時間坐姿對肌肉骨骼造成的壓力與疲勞，當身體的位置擺對了，你會感覺肚子有些微出力（核心肌群會出力），而腰部肌肉會減少出力。
3. 人要緊貼腰墊
很多人以為只要放了腰墊就有效，但有些同仁在工作的時候習慣椅子坐的位置離桌子比較遠，在工作時上半身前傾；或是習慣上身前傾，手肘靠在桌子上，人要緊貼腰墊，腰墊才會發揮支撐效果，可以把椅子坐靠近桌子。
為什麼有人用了腰墊，反而更不舒服？
這其實和你身體的本體感覺（proprioception）有關。本體感覺是身體感知肢段（像是手跟腳）在空間中的位置與動作的能力。長時間的不良坐姿會讓身體習慣用「部分肌肉代償」的方式維持坐姿，當你突然改變坐姿或加上腰墊，原本代償用力的肌肉平衡會隨之改變。
舉例來說，當你多加了腰墊支撐，反而使身體更容易以骨盆前傾，腰部肌肉更為用力的方式維持坐姿。
因此，有些同仁的回饋會是：「有時候感覺腰後面有東西，好像會讓我坐得更挺，但撐不了多久就又垮下去。」「墊了腰墊後，覺得反而腰部更容易痠。」
這時候建議暫時拿掉腰墊，重新調整坐姿與姿勢策略。千萬不要硬撐，更不要讓自己越坐越痠痛。
「不論做任何嘗試，都不應該讓症狀加劇。」
根據個人狀態微調，才是真的人因工程
人因工程的精神從來不是套用標準，而是根據個人的身體條件與環境做出合適調整。網路上可以查到許多關於「標準坐姿」的資訊，但最終還是要回到核心原則：脊椎是否在中立姿勢。
同時也要考慮到個人肌肉骨骼條件進行調整，舉例來說，身高高的女生跟身高矮的女生給同一張椅子，可能身高高的女生需要再加上座墊；而身高矮的女生則可能需要加上腳墊才適切。
畢竟，每個人的身高、體型、生活作息，經常使用的動作策略都不同，導致每個人的肌肉骨骼系統有不同的影響。又加上工作環境差異與限制，如辦公桌椅陳設、環境可調整度不一，理想坐姿會需要「個別化」的專業評估與調整。
當你發現自己怎麼坐都不舒服，調整之後改善效果有限，建議尋求進一步肌肉骨骼評估或人因肌肉骨骼諮詢，了解自己是否有肌肉代償、核心無力或是工作環境的問題，才能從根本原因解決久坐腰痠的困擾。
最後更新時間:2025-10-06