「不要低頭！！」我清晰地說了句提醒的話。
「阿對齁，我又忘了。」大華放下手機，揉著僵硬的脖子，輕嘆道。
「我太習慣這樣滑手機了」他無奈地笑著。身為物理治療師的我，看著這位每天久坐8小時的上班族朋友，不禁讓我想到他可能只是千千萬萬「滑機低頭族」的縮影，這樣的狀況容易造成肌肉骨骼系統有問題。上週他又落診無法轉頭，在一個禮拜連續落枕兩次的狀態下，覺得好像不大對勁，才終於開始正視這個問題，想找出原因。
低頭的代價：你的脖子正默默承受
現代辦公室裡，久坐上班族已經成為肌肉骨骼傷害的高風險族群。從捷運站到辦公大樓，從會議室到茶水間，隨處可見低頭滑手機的身影。你可曾想過，這看似微小的習慣正在悄悄累積對你身體的傷害？
根據人因工程的相關研究，當你的頭部往前傾斜時，頸椎承受的壓力會驚人增加：
| 低頭角度(度) | 頸椎額外承受重量(kg) |
|---|---|
| 15 | 12 |
| 30 | 18 |
| 45 | 22 |
| 60 | 27 |
想像一下，當你低頭60度滑手機時，你的頸椎正在承受相當於一個8歲孩童的重量！容易造成久坐上班族的肩頸肌肉骨骼系統失衡，造成成頸部前側的肌肉負擔增加。
肌肉骨骼警訊：身體在抗議
長期低頭姿勢不良可能導致一系列肌肉骨骼問題，特別是對於整天用電腦工作的久坐上班族，常見的疾病像是：
- 頸椎相關疾病（像是椎間盤突出、頸椎退化等等）：肩頸僵硬、痠痛、有些人會覺得肩頸容易痠、甚至無時無刻都感覺怪怪的，一直感覺快要落枕，嚴重一點會肩頸或是手指會有麻的感覺，甚至會影響工作跟睡眠
- 肌筋膜疼痛症候群：肩頸僵硬、容易感覺痠痛，觸摸有壓痛點，有些人會感覺從脖子往下痠到手臂、或是肩胛骨內緣疼痛（膏肓痛），嚴重一點還會影響睡眠
- 纖維肌痛症：全身性疼痛和疲勞，有人碰到可能會感覺劇烈疼痛，一直感覺全身哪裡都痛
- 胸廓出口症候群：肩頸容易痠痛，有些人會感覺手臂麻痛，可能會覺得手高舉過肩會比較舒服，甚至手麻的狀態下高舉過肩的動作會緩解
這些不只是暫時的不適，如果忽視，可能演變成慢性疼痛，嚴重影響工作效率和日常生活。
人因肌肉骨骼解方：預防勝於治療
人因工程強調工作環境應該順應人體的需求，而非讓人體適應環境。對久坐上班族而言，預防肩頸問題可以透過以下四種方式：
1. 注意姿勢
不要低頭滑手機，而是將手機抬高至視線自然下垂15度的位置。保持頭部在中立位置，頸椎自然彎曲。人因工程的研究建議頸部盡可能維持在中立姿勢，使用「眼睛看，肩頸放輕鬆」、「手機直立、盡量不低頭」的原則。如果要打字，也可改成語音輸入。（延伸閱讀：想擺脫烏龜頸？該怎麼「坐」能維持良好的體態）
2. 定時變換姿勢
即使是「理想」姿勢，維持同樣的姿勢太久也會造成肌肉疲勞。可以設置30分鐘的手機提醒，起身活動，或是伸展肩頸。
3. 頸肩活動度運動
可以利用第二點提到的時間點活動，也可以在上廁所的時候，進行簡單的肩頸活動：頭部緩慢向左右轉、或是做出耳朵靠近肩膀的動作。每個動作，重複8-10次，每次2-3組，但切記動作過程不要造成疼痛或是有不適感，同時，注意動作過程不要仰頭。
4. 輔助工具應用
人因工程設計的手機支架可大幅協助我們解方雙手。選擇適當符合人體工學的手機/平板支架，讓裝置始終保持在適當高度，減輕頸椎壓力。
警訊不容忽視
如果你發現肩頸會麻、持續疼痛，甚至影響日常生活和工作，可以尋求復健科醫師或物理治療師的專業建議，進行肌肉骨骼評估與治療。
在這個數位時代，科技應該是提升生活品質的工具，而非造成健康負擔的來源。透過正確認識人因工程跟肌肉骨骼的原理，可以預防傷害發生。
參考文獻
Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 25(25), 277-9.
最後更新時間:2025-05-11