你知道怎麼「坐」嗎？
總覺得自己經常彎腰駝背， 不想再這樣下去，怎麼樣才算是好好坐著？
不同的狀態下會有不同的姿勢，工作有工作的姿勢、重訓有重訓時的姿勢，多數人對日常姿勢習以為常，並不會特別注意或是特別調整，尤其是「坐姿」。
研究發現以電腦工作者而言，平均會花 6-12 小時坐著，而你如果「長時間以糟糕的姿勢（awkward postures）坐著」就比較容易產生工作相關的肌肉骨骼傷害（WMSDs）。（延伸閱讀：什麼！用電腦也會痠痛:為什麼痠痛好不了)
人體在不同的狀態下會有不同的動作策略，儘管有些姿勢或動作對身體（關節、肌肉及身體組織）的負擔較大，但我們需要這些不同的姿勢及動作因應不同的突發狀況。
姿勢及動作無法以二分法劃分好或不好，需要不同動作策略完成不同任務。
在最佳坐姿下，除了能夠維持良好的體態，也對身體各關節的負擔較小，較不容易產生累積性傷害，像是頸椎退化、肩頸痠痛、腰痛或是手痠手麻。
什麼是”最佳坐姿”？
在正常的發展中，脊椎有天然的生理曲線（脊椎弧度），包含頸椎前凸、胸椎後凸及腰椎前凸，在這樣的弧度下，脊椎周圍的軟組織能提供較好的支持，也能均勻的分散壓力。
最佳坐姿（optimal posture）則是讓身體保持在這樣的脊椎狀態下，對身體各關節及軟組織負擔較小，也較能長時間坐著不會感到疲憊，從側面觀察坐姿，會發現耳垂、肩膀、髖關節會處於同一條垂直線上，且骨盆要能維持在中立的位置（坐在坐骨上）。
如何找到最佳坐姿呢？
萬丈高樓平地起， 要能夠坐理想坐姿，要先把地基蓋穩：要先找到骨盆在中立的姿勢（坐在坐骨上）。
步驟一：打開虎口，雙手插腰， 找到腰最細位置
步驟二：將你的骨盆用力前傾到底
步驟三：將你的骨盆用力後傾到底
步驟四：最後回到中間
過程中盡可能感覺前傾的位移量跟後傾的位移量是相似的（透過雙手去感覺），在步驟四回到中間時，會比較接近骨盆在中立的位置（會坐在坐骨上），有些人會感覺到肚子有在用力、有些腰部在痠痛的人則會覺得腰部沒有那麼痠痛。
最後，觀察自己每天在駝背或是抬頭挺胸的骨盆前傾姿勢下多長時間，才有可能不斷的優化跟調整自己的姿勢，減少反覆腰痠背痛的狀況。
調整的第一步是要先覺察自己的狀態
你可能會說「要能保持最佳坐姿真是太難了！！」
我相信這真的很不容易，甚至上班坐久了也會很想要翹腳，但至少你開始了解自己的坐姿，甚至可以從今天開始觀察自己的坐姿。
參考文獻
Christensen, S. W. M., Palsson, T. S., Krebs, H. J., Graven-Nielsen, T., & Hirata, R. P. (2023). Prolonged slumped sitting causes neck pain and increased axioscapular muscle activity during a computer task in healthy participants–A randomized crossover study. Applied Ergonomics, 110, 104020.
最後更新時間:2024-11-09