「治療師，我問你哦！我下班都會在公司跑跑步機，跑步之前都會先做暖身」
「只是我每次拉筋暖身完，剛開始跑步的時候都會有一種跑不太動的感覺，而且膝蓋都緊緊的。」
「你都怎麼拉？」我好奇的進一步詢問他。
「我都會先這樣拉我的大腿前側。」他邊說邊示範給我看」
你經常拉筋嗎?有沒有曾經疑惑過在運動前做的暖身拉筋（伸展）方式是對的嗎？
在企業講座中經常被問到：「運動前這樣拉筋對不對」，多數人運動前的暖身會直覺性的選擇靜態伸展。
但你知道嗎？其實選擇動態伸展更理想。
運動前要選擇哪種拉筋方式？
在運動前進行暖身伸展，通常是為了降低受傷風險並提升運動表現。常見的伸展方式像是靜態伸展、動態伸展與本體感覺神經肌肉誘發技巧(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF )。
過去研究發現，動態伸展不僅能增加肌肉收縮與控制能力、還能提升身體和肌肉的溫度，讓肌肉和關節進入最佳狀態 [1][3]。因此在需要跳躍力、爆發力，或是技巧性的運動中（像是籃球急停急煞、排球中的跳躍殺球）
動態伸展比靜態伸展更適合作為暖身運動，讓你在運動中保持穩定與流暢的表現。
運動前選擇靜態伸展的不良影響
有些人在靜態伸展時，喜歡挑戰身體極限，覺得拉的越多越好，甚至認為必須拉到『不舒服的點』（the point of discomfort, POD）才能真正增加柔軟度或關節活動度。
然而，過度伸展反而可能對肌肉收縮產生負面影響，例如肌肉力量減少、降低跳躍能力，甚至誘發其他肌群代償（compensation），導致肌肉過度疲勞（fatigue）。這些不良影響可能使運動中的動作變慢、反應遲鈍，增加受傷的風險。
同時，在 Small 學者的回顧性文獻指出，靜態伸展可能無法全面降低運動傷害發生，只對降低肌肉、肌腱或韌帶受傷風險有幫助[2]。
看完同仁的動作示範後，我對同仁說：
「下次要運動前，會建議你選擇動態伸展當作運動前的暖身，像你拉筋完要跑步，那你可以再挑你跑步的動作，當作暖身的動作」
「但你在做動態暖身時要注意兩點：一、動作放慢，二、要盡量做到的你活動度的最大範圍。」
參考文獻
[1] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633-2651.
[2] Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. (2008). A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 16(3), 213-231.
[3] Mizuno, T. (2019). Effect of different stretch amplitudes of dynamic stretching on joint range of motion. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 8(3), 137-142.
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最後更新時間:2024-11-09